Quiche de atum e alho-francês
A receita que trago hoje é, como de costume, muito fácil e prática para os dias mais atarefados. Nesta altura do ano, muitas são as pessoas que em contexto de consulta me vão solicitando receitas práticas e leves, para levar na marmita do almoço...Ora bem, esta é uma excelente opção para quem não pode almoçar em casa!
Uma quiche sem natas (por isso não azeda com facilidade), mas que incorpora:
fontes proteicas - ovo, atum e cogumelos
hidratos de carbono - massa caseira
vitaminas, minerais e fibras - alho francês, ervilhas
Esta quiche tem a vantagem de reunir numa só fatia todos os componentes-chave que devem estar presentes ao almoço ou jantar e, por ter uma massa pouco engordurada e muito fina acaba por ser uma boa forma de controlar a ingestão de hidratos de carbono...(o consumo seria seguramente maior se colocasse no prato/marmita arroz, massa ou batata)
Ainda por cima fica bem das duas formas: quente ou fria! E tudo isto sem glúten!
Bom apetite...
Para a massa vai precisar de:
1 ovo pequeno (frio)
1/2 chávena de farinha de milho fina
1/2 chávena de farinha de arroz
1/2 chávena de farinha de pão sem glúten (usei mix B da Schar)
1 c.café de fermento em pó
2 c.sobremesa de linhaça moída
30g de manteiga (à temperatura ambiente)
1 c.chá de sal marinho
3 c.sopa de água fria
Para o recheio vai precisar de:
2 c.sopa de azeite virgem
1 alho francês
2 latas de atum em água
cogumelos frescos (10 unidades) laminados
Ervilhas (1/2 chávena) - utilizei congeladas
1/2 chávena de água
5 ovos batidos
Pimenta moída q.b.(mistura de bagas)
Nóz-moscada q.b.
1 c.café de sal marinho
Manjericão seco q.g.
Modo de preparação da massa:
Numa taça, coloque os ingredientes secos, acrescente o ovo e a manteiga e misture tudo muito bem. Acrescente a água e continue a misturar até ficar uma massa pegajosa, mas suave. Se necessário, pode acrescentar um pouco mais de farinha de milho ou de arroz. Eu utilizei a máquina de fazer pão para misturar a massa (por ser mais prático) mas pode perfeitamente fazer a massa à mão. Não precisa de sovar a massa, porque não vai ficar elástica nem igual à massa de pão. Deixe a massa a repousar no frigorífico, enquanto prepara o recheio.
Modo de preparação do recheio:
Corte o alho francês em rodelas muito finas, aproveite também as folhas mais escuras! Lave bem as rodelas e certifique-se de que se livrou de qualquer tipo de areia. Depois, numa sertã ou no wok, aqueça o azeite. Adicione as ervilhas e deixe cozinhas um pouco. Depois acrescente o alho francês e vá mexendo para que não pegue. Tempere com as pimentas, de preferência moídas na hora, e o manjericão seco. Deixe apurar. Quando começar a secar, refresque tudo com a água e deixe cozinhar até que as ervilhas amoleçam e o alho francês comece a desmanchar as rodelas.
É altura de lavar os cogumelos e de acrescentá-los à mistura. Deixe evaporar todos os sucos, para que a quiche não fique empapada. Por fim, escorra muito bem o atum e adicione à mistura. Retire do lume e deixe a arrefecer enquanto prepara a montagem da quiche.
Pré- aqueça o forno a 180ºC. Retire a massa do frio e estique-a entre duas folhas de papel vegetal com o auxílio de um rolo da massa. Tente criar um forma arredondada, tem o cuidado de deixar uma camada fina e homogénea. Retire a folha de cima e coloque a massa, com cuidado, sobre uma tarteira (com a outra folha por baixo). Apare o excesso de massa e papel. Com um garfo pique a base, para que não crie bolhas ao cozer.
Numa taça, bata os ovos até criarem espuma. Espalhe o recheio por cima da massa, certificando-se de que não há buracos ou espaços com menos recheio. Por fim, verta os ovos batidos e leve ao forno até ficar dourado (demorou cerca de 35min). Deixe arrefecer um pouco antes de cortar. Está pronto!
